鸡蛋：蛋白质的黄金标准
一个普通鸡蛋（约50克）含有6-7克优质蛋白质，几乎包含了人体所需的全部9种必需氨基酸，且吸收率高达90%以上，世界卫生组织（WHO）甚至将鸡蛋蛋白质作为评价其他食物蛋白质质量的参考标准。
为什么鸡蛋蛋白质如此优秀？
- 完整氨基酸谱：鸡蛋中的蛋白质含有人体无法合成的亮氨酸、异亮氨酸等，尤其适合肌肉修复和免疫支持。
- 高生物价（BV）：生物价衡量蛋白质利用率，鸡蛋的BV值为100，远超牛肉（80）或大豆（74）。
- 经济高效：相比肉类，鸡蛋能以更低成本提供等量蛋白质。
科学建议：每天该吃几个鸡蛋？
过去因胆固醇争议，鸡蛋曾被限制摄入，但近年研究证实，健康人群每天1-2个鸡蛋不会增加心血管风险（《美国临床营养学杂志》2020），运动员或健身者可根据需求增至3-4个（需结合整体膳食）。
烹饪方式影响蛋白质吸收
- 水煮/荷包蛋：保留97%以上蛋白质，消化吸收最快。
- 煎蛋：高温可能破坏部分氨基酸，但差异微小。
- 生吃？：不推荐！生鸡蛋吸收率仅50%，且含抗营养物质（如抗生物素蛋白）。
超越蛋白粉的天然选择
相比人工蛋白粉，鸡蛋还提供维生素D、胆碱（促进大脑健康）、叶黄素（护眼）等12种关键营养素，是“营养密度之王”。
从健身增肌到日常营养，一个鸡蛋的蛋白质足以证明“小而强大”的真谛，合理搭配、科学烹饪，这颗自然馈赠的“全能营养胶囊”值得出现在每个人的餐盘中。
小贴士：对胆固醇敏感者，可优先选择蛋白部分（3克蛋白质/个）,减少蛋黄摄入。
